TIME-UNDER-TENSION IM KRAFTTRAINING.

Warum du Fortschritt nicht mehr in Wiederholungen messen solltest.

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Inhaltsverzeichnis

Was ist Time-Under-Tension (TUT)?

Time-Under-Tension (TUT) bezeichnet die Dauer, in der sich ein Muskel während einer Übung unter Spannung befindet. Anders als reine Wiederholungszahlen rückt TUT die Zeit in den Fokus und genau diese Zeit ist entscheidend, wenn du Muskelmasse aufbauen willst.

Beispiel: Wenn du bei einem Bizepscurl die konzentrische Phase (Anheben) in 2 Sekunden und die exzentrische Phase (Absenken) in 3 Sekunden ausführst, liegt die TUT für eine Wiederholung bei 5 Sekunden. Bei 10 Wiederholungen ergibt das 50 Sekunden Muskelspannung – ein Gamechanger, wenn du gezielt hypertrophieren willst.

Warum ist TUT wichtig für den Muskelaufbau?

Die Forschung zeigt: Nicht nur das Gewicht, sondern auch die Dauer der Belastung pro Satz beeinflusst, wie stark der Muskelreiz ausfällt. Eine längere TUT kann:

Die Muskelspannung verlängern
Mehr metabolischen Stress erzeugen
Die Zeit unter kontrollierter Last erhöhen

Das Resultat? Mehr Mikrotraumata in den Muskelfasern und somit mehr Reiz für Muskelwachstum. Gerade in der Hypertrophie-Phase (8 bis 12 Wiederholungen, 40 bis 70 Sekunden TUT) kann gezieltes Time-Under-Tension-Training entscheidend sein.

Wann und warum das Tracking der Time-Under-Tension sinnvoll ist

Viele trainieren nach Gefühl aber Fortschritt braucht Kontrolle. Hier kommt das TUT-Tracking ins Spiel. Es ist besonders sinnvoll:

Bei Plateaus: Wenn du trotz regelmäßigem Training keine Fortschritte machst
Für Fortschrittskontrolle: Um deine Trainingsintensität objektiv zu messen
Zur Optimierung: Um gezielt Reize zu setzen z. B. durch langsamere exzentrische Phasen
Im Homegym: Wenn keine Maschinen oder schweren Gewichte zur Verfügung stehen

Mit einer TUT-Tracking-Funktion kannst du sicherstellen, dass du wirklich im optimalen Spannungsbereich trainierst und nicht nur die Wiederholungen runterzählst.

Wie du TUT in deinem Training gezielt einsetzt

Hier sind drei Praxis-Tipps für dein nächstes Workout:

Nutze ein Tempo-Schema: z. B. 3-1-2-0 (3 Sek. exzentrisch, 1 Sek. Pause, 2 Sek. konzentrisch, 0 Sek. Pause)
Reduziere das Gewicht leicht: So kannst du die Bewegung bewusst und sauber ausführen
Stoppe die Zeit: Nutze deine App oder eine Smartwatch, um den Satz-Zeitraum genau zu tracken

TUT bedeutet nicht, langsamer zu trainieren, sondern bewusster. Das Resultat ist ein deutlich effektiveres Training, mit besserer Muskelansteuerung und weniger Verletzungsrisiko.

Fazit

Time-Under-Tension ist einer der meist unterschätzten Faktoren im Krafttraining. Gerade wenn du deine Leistung und Optik spürbar verbessern willst, lohnt es sich, diesen Parameter gezielt zu tracken und zu optimieren. Nicht mehr nur zählen sondern fühlen und messen lautet das neue Motto.

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Wissenschaftliche Quellen

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2015). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., … & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. Journal of Physiology, 590(2), 351–362. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200

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